Hardloopapp

Gebruik een Hardloop applicatie/hardloopapp

Download nu de gratis Decathlon Choach applicatie
Goede opbouw en je kan je o.a ook nog eigen muziek luisteren, download via:

iOS en Android


 

Runner in the park

Hardloopaccessoires

Hardloopaccessoires bij hardloopevents


Hardloopkleding

Hardloopkleding bij hardloopevents


Hardloop schoenen

Hardloop schoenen bij hardloopevents


10 kilometer hardloopschema

10 kilometer hardloopschema



Dit tweede schema is geschikt voor iedereen die ongeveer 30 minuten achtereen kan hardlopen. Train in zes weken naar een afstand van 10 kilometer. Af en toe heb je misschien even geen zin om te lopen. Probeer je af te sluiten voor die gedachte en trek gewoon je loopkleding aan. Zodra je een stap buiten de deur hebt gezet, heb je het gered.
Doel: 10 km onafgebroken hardlopen
Aantal: 3 keer per week
Duur: 6 weken

Download hier het 10 km schema

21 kilometer hardloopschema

21 kilometer hardloopschema



Heb je de tien kilometer in de benen? Schema nummer drie brengt je in 12 weken naar een halve marathon. In dit schema wordt gelopen op hartslag. Om er zeker van te zijn dat je altijd in de juiste zone traint is het aan te bevelen om met een hartslagmeter te sporten. Een groot gedeelte van dit trainingsprogramma bestaat uit rustige duurlopen, waarbij je in een aangenaam tempo van het landschap geniet.
Doel: 21 km onafgebroken hardlopen
Aantal: 3 tot 4 keer per week
Duur: 12 weken

Download hier het 21 km hardlopen schema

 

5 km hardloopschema

5 kilometer hardloopschema



Dit is het eerste schema uit de serie van drie dat door de Atletiekunie en Running Center is geschreven. Het is bedoeld voor absolute beginners en personen met overgewicht. Je doet er goed aan om eerst vijf minuten in een stevig tempo te wandelen, voordat je overgaat op de looppas. Wie koud begint, riskeert blessures.
Doel: 5 km (30 min onafgebroken hardlopen)
Aantal: 3 keer per week
Duur: 10 weken
Let op: doe rustig aan! Train eerst omvang, snelheid komt later wel.

Download hier het 5 km hardlopen schema

Hardloop tips

Hardloop tips

Hardloopschoenen

Voordat je begint met hardlopen met muziek in de oren is het belangrijk om goede hardloopschoenen in huis te hebben. Dit is nodig om blessures te voorkomen, zeker als je van plan bent om vaker kilometers ( km ) af te leggen. Maar wat zijn nu goede hardloopschoenen? Dit hangt af van je loopstijl, voeten en gewicht. Er bestaan veel sportwinkels waar je een gratis loopanalyse kan laten doen. Zo kom je te weten wat de perfecte hardloopschoenen voor je zijn. Dit is een van de belangrijkste hardlooptips: Goede hardloopschoenen gaan ongeveer 1000 km mee. Je kan je stijl het beste in een hardloopwinkel laten analyseren, vaak is dit gratis als je er ook je schoenen koopt.


Opwarming
Je loopschoenen aantrekken en meteen beginnen je km te lopen is niet goed voor je spieren in je lichaam. Je spieren moeten voor het hardlopen STEEDS goed opgewarmd worden zodat je spiervezels elastischer worden en er een betere bloedcirculatie plaatsvindt. Op die manier wordt er meer zuurstof naar de spieren gestuurd waardoor je beter gaat presteren en minder kans loopt op blessures. Warming up oefeningen zijn dus zeer belangrijk voordat je wil starten met hardlopen en kilometers maken.



Drinken

Drinken tijdens het lopen op muziek verlies je vocht en mineralen (calcium, chloride, kalium, magnesium en sodium). Als je deze niet op peil houdt presteer je minder en kan je bv. last krijgen van verzuring. Algemeen wordt aangenomen dat 500 ml water per uur drinken voor deze afstand in km voldoende is. Bij een langere kilometer inspanning (meer als een uur) wordt aangeraden om sportdrank te gebruiken om je mineralen op peil te houden. Ook hierdoor zal je beter presteren.


Cooldown

Vele hardlopers beseffen dit niet maar een cooldown is zeker zo belangrijk als een opwarming. Een cooldown brengt je lichaam tot rust en zal achteraf voor minder spierpijn zorgen. Loop na je training 5 à 10 minuten rustig uit of wandel op een goed tempo. Hierna is het ook belangrijk om steeds te stretchen.

Hardloopschema

Een andere goede tip voor hardlopen is het gebruik maken van een trainingsschema of hardloopapp. Het gebruik van een schema zal ervoor zorgen dat je op een gezonde manier vooruitgang boekt. Ook vermindert de kans op blessures door gebruik te maken van hardloopschemas. Er bestaan verschillende soorten trainingsschemas. Wij hebben voor jullie hardloopschemas gemaakt voor de 5 km, 10km en 21 km.

Downloadpagina schema 5 km

Downloadpagina schema 10 km

Downloadpagina schema 21 km


Voeding

hardlopen voedingZorg ervoor dat je 3 uur voor een training of wedstrijd je laatste zware maaltijd hebt gegeten. Om goed te presteren eet je dan best een maaltijd dat uit koolhydraten bestaat zoals spaghetti. Vet voedsel en vlees kan je best vermijden voor een training of wedstrijd. Na de training zijn snelle koolhydraten zoals bananen ideaal om sneller te herstellen. Je eerstvolgende grote maaltijd na een training kan het beste bestaan uit eiwitten (snellere spierrecuperatie) en langzame koolhydraten zoals pasta..

Muziek

Muziek zal het lopen aangenamer maken en je zal het gevoel hebben dat de tijd sneller gaat. Het is algemeen bewezen dat je bij het lopen betere resultaten neerzet als je luistert naar je favoriete muziek. Het zou ook stress verminderen en helpen tegen depressies en angsten.


Running-app

Running-apps op je smartphone zoals de populaire Decathlon Coach appDecathlon Coach app maken het hardlopen nog leuker. Je kan achteraf de route bekijken die je gelopen hebt met heel wat details. En je kan zelfs tegelijk ook muziek luisteren. Ook kan je jouw vrienden uitdagen, je persoonlijke records worden bijgehouden, live coaching tijdens je run en nog zoveel meer.

Loophorloge

Een loophorloge kan heel wat meer dan een gewone horloge. Zo houdt de loophorloge tijdens het lopen je hartslag, snelheid, afstand en route bij. De meest verkochte loophorloges zijn van Garmin en Polar.

Belangrijke tip:


De belangrijkste van alle hardlooptips: Luister naar je lichaam, forceer je niet! Alleen jij kent je eigen lichaam en weet wanneer het geforceerd wordt of niet. Indien nodig pak een extra dag rust, beter voorkomen dan genezen!